7 skvelých cvikov na chrbát

Chrbtové svaly majú pri spevňovaní človeka ako celku dôležitú úlohu. Ovplyvňujú správne držanie tela, zlepšujú rovnováhu, koordináciu a celkovú pevnosť tela. Dobre vytvarovaný chrbát skvelo dopĺňa a podporuje dojem skvele vypracovanej postavy. Preto je škoda, že množstvo ľudí si radšej zacvičí hrudník alebo biceps.
Okrem toho, že cvičenie chrbta výrazne zlepšuje držanie tela, tiež pomáha zmierňovať bolesti chrbta pretože cvičením sa posilnia ochabnuté svaly. Predsa je chrbát jedna z najväčších svalových partií, ktorá ma toho na starosti naozaj dosť. Cvičenie chrbta navyše tiež podporí rast menších svalových partií ako biceps či ramená.

Poďme sa teda pozrieť na 7 efektívnych cvikov na šírku ale aj hĺbku chrbta.

1.Zhyby – Pull ups

Ak chcete postavu tvaru V, zhyby sú jedným z najlepších cvikov! Budujú šírku, pretože sa zameriavajú na vaše bočné chrbtové svaly, ktoré sa ovíjajú po bokoch hornej časti tela tesne pod pažami. Tieto svaly dávajú trupu rozšírený a mohutný tvar vo vrchnej časti a spodnú časť vizuálne zoštíhlia.
Poznáme dva typy zhybov podľa úchytu:

Zhyby nadhmatom
Pri zhyboch nadhmatom je úchop o niečo širší ako šírka pliec. Lakte smerujú smerom do strán, dlane smerujú od tela. Tento variant je náročnejší, pretože sa viac sústredí na široký sval chrbta.

Zhyby podhmatom
Pri zhyboch podhmatom dlane smerujú k telu a úchop je užší - na šírku ramien. Viac sa pri nich zapájajú svaly na rukách – biceps, preto sú o niečo jednoduchšie. Zhyby podhmatom sa dajú dobre využiť aj v tréningu bicepsov.

2. Mŕtvy ťah – deadlift

Mŕtvy ťah patrí rozhodne k jedným z najlepších cvikov na rozvoj chrbta ale aj celého tela.
Pri správnom cvičení tohoto cviku sa zlepšíte v sile a výkone takmer pri všetkých ostatných cvikoch pretože pri mŕtvom ťahu sa zapája veľké množstvo svalov. Správne cvičenie mŕtveho ťahu pôsobí dokonca aj ako prevencia proti zraneniam a pomáha pri bolestiach krížoch alebo platničiek. Pri správnom cvičení mŕtveho ťahu dokonca posilníte vylučovanie hormónov, hlavne rastového hormónu, ktorý má vplyv na rast svalov.
Mŕtvy ťah je v podstate jednoduchý cvik avšak množstvo ľudí ho vykonáva so zlou technikou čo môže viesť aj k zraneniam alebo nežiaducej bolesti pretože sa nadmerne zaťažia iné časti tela. Pri zlej technike a veľkej váhe si môžete skôr uškodiť ako pomôcť a preto je nutné tento cvik vykonávať správne.

4.Príťahy T-tyče – T-bar row

Skvelý cvik, ktorý by určite nemal chýbať vo vašom tréningu na chrbát. Veľmi obľúbený cvik množstva ľudí v posilke pretože nie je ťažký na techniku, zapája sa pri ňom veľké množstvo chrbtových svalov a nie je náročné zdvihnúť väčšiu váhu, čo množstvu kulturistov vyhovuje.
Pri tomto cviku sa zapája široký chrbtový sval, veľký oblý sval a zadná časť ramien, pri užšom úchyte a tlačení lopatiek k sebe sa výborne zapájajú aj stredné trapézy, stredové svaly chrbta a biceps. Vďaka predklonu sa počas celej doby zapájajú aj chrbtové vzpriamovače, ktoré pomáhajú držať vzpriamený chrbát.
Pri príťahoch T-tyče však tiež treba dbať na správnu techniku a držanie tela. Nenakladať si zbytočne veľkú váhu za cenu divne prehnutého chrbta alebo mykania s činkou pretože potom namiesto posilnenia vzpriamovacích svalov im skôr uškodíte a preťažíte.

5.Priťahovanie jednoručky v predklone – One arm dumbbell row

Veľmi efektívny a účinný cvik na šírku a objem chrbta. Skvelo sa pri ňom zapájajú svaly bočného ale aj stredového chrbta a zadných ramien.
Cvik sa vykonáva iba s jednou jednoručkou a vďaka tomu zameriate svoju pozornosť a silu iba na jednu stranu svojho chrbta. Môžete tak danú stranu chrbta kvalitnejšie precítiť a sústrediť sa na správnu techniku, ktorá vám pri tomto cviku prinesie skvelé výsledky.
Tento cvik odporúčam zaradiť v druhej polovici vášho tréningu práve kvôli tomu, že sa vykonáva iba s jednou rukou, na jednu stranu chrbta. Po ťažkých cvikoch kde ste zapojovali všetky chrbtové svaly môžete príťahmi jednoručkami efektívne „doničiť“ a precítiť každú stranu chrbta zvlášť.

6.Príťahy kladky so širokým úchopom – Lat pulldown

Cvik, ktorý cvičil snáď každý človek čo aspoň pár krát navštívil posilňovňu. Po zhyboch a mŕtvom ťahu sa jedná asi o najrozšírenejší a najobľúbenejší cvik na chrbát ako u mužov tak aj u žien.
Ak tento cvik cvičíte so správnou technikou a dobrou váhou veľmi efektívne zaťažujete a stimulujete svaly chrbta, predovšetkým široký chrbtový sval tkz. „krídla“.
Je to jeden z najcvičenejších cvikoch, no aj tak množstvo ľudí nevie ako ho správne cvičiť a vykonáva niečo len veľmi podobné príťahom kladky a zapája aj iné svaly ako by bolo potrebné, preto je dôležitý najskôr nacvičiť správnu techniku s menšou váhou.

7.Priťahovanie kladky v sede – Seated cable row

Tento cvik môžete poznať aj pod názvom veslovanie. Pri príťahoch kladky v sede zapájate množstvo chrbtových svalov, no nie iba tie. Okrem širokých chrbtových svalov, trapézov a vzpriamovačov zapájate aj biceps, triceps a do istej miery aj ramená,
Tento cvik však môžeme cvičiť troma druhmi úchopu, nadhmatom, podhmatom alebo kladivovým úchopom. Pri každom úchope sa svaly zapájajú troška v inom pomere. Biceps napríklad zaberá najviac pri úchope podhmatom a „krídla“ pri úchope nadhmatom. Kladivový úchop je skvelý na stred chrbta, no dobre zaberajú aj krídla.