Sacharidy tiež známe ako uhľohydráty, sú cukry a škroby, ktoré sú pre väčšinu organizmov hlavným zdrojom potravy a energie. Skladajú sa z atómov uhlíka, kyslíka a vodíka.
Poznáme hlavné dva druhy sacharidov - jednoduché a zložité sacharidy, ktoré sa ďalej delia na polysacharidy, monosacharidy a disacharidy. Každý z týchto sacharidov má iné zloženie a vplyv na náš organizmus. Avšak jedno majú spoločné a to, že sú pre nás primárnym zdrojom energie.
Sacharidy sú prirodzene sa vyskytujúce cukry, škroby a vláknina v potravinách. Všetky sacharidy majú jedno spoločné a to, že sú tvorené molekulami cukru.
Molekuly cukru ktoré sú navzájom spojené tvoria škroby a vlákninu. Škrob a vláknina preto tvorí skupinu zložitých sacharidov ale o tom si povieme ďalej v článku. V tráviacom systéme sa škroby a cukry štiepia na glukózu. Glukóza je palivo, ktoré dodáva energiu telu, svalom a zabezpečuje ďalšie dôležité funkcie v tele. Glukóza sa inak nazýva aj krvný cukor.

Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Pretože trávenie sacharidov začína už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sa nachádzajú v slinách, štiepenie sacharidov pokračuje enzýmami v slinivke a končí až v tenkom čreve, kde polysacharidy a oligosacharidy sú rozštiepené na základné monosacharidy. Monosacharidy sa potom vstrebávajú a krvou sú transportované do pečene a odtiaľ do celého organizmu.

Čo to je glykogén ?

Glykogén je komplexný cukor, v ktorom si telo ukladá energetickú zásobu do svalov a pečene. V prípade potreby sa glykogén, zložený z reťazcov glukózy, štiepi na krvný cukor ako primárny zdroj energie.
Funkcia svalového a pečeňového glykogénu je však iná. Svalový glykogén slúži ako okamžitý zdroj energie pre naše svaly a na iný účel nemôže byť využitý.

Základné rozdelenie sacharidov

Sacharidy sa v základe delia na jednoduché a zložité. Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi je ich chemická štruktúra a ich rýchlosť strávenia do organizmu.
Zatiaľ čo jednoduché sacharidy – cukry sa trávia veľmi rýchlo a dodajú rýchlu energiu telu, komplexné sacharidy – polysacharidy sa trávia pomalšie a dlhodobo uvoľňujú energiu do nášho tela.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy fungujú ako relatívne rýchly zdroj energie. Jednoduché sacharidy spôsobujú „príval“ energie oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy kvôli rýchlejšej schopnosti trávenia a absorpcie.
Jednoduché sacharidy môžu ľahšie viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a k zvýšeniu hladiny cukru, zatiaľ čo zložité sacharidy poskytujú trvalejšiu energiu a teda nespôsobia rýchle zvýšenie cukru v krvi.
Nevýhoda jednoduchých sacharidov je tá, že tak rýchlo ako prídu tak rýchlo aj odídu. S jednoduchými cukrami a energiou je to doslova ako na horskej dráhe, rýchlo vyletíte hore a rýchlo spadnete dole. Pričom pri poklese energie sa začnete cítiť viac letargický a nič sa vám nebude chcieť.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry vo svojej štruktúre. Napríklad fruktózu - nachádza sa v ovocí a galaktózu - nachádza sa v mliečnych výrobkoch. Tieto jednozložkové jednoduché cukry sa nazývajú monosacharidy.
Sacharidy z dvoch zložiek – dvoch cukrov je napríklad sacharóza – klasický cukor, laktóza - z mliečnych výrobkov a maltóza - nachádza sa v pive a niektorej zelenine. Táto skupina dvojitých cukrov sa nazýva disacharidy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú tiež v sladkostiach, sladených vodách a sirupoch. Tieto potraviny sa však vyrábajú zo spracovaných a rafinovaných cukrov a neobsahujú vitamíny, minerály ani vlákninu ako iné prírodné zdroje cukru.
Avšak napríklad taká fruktóza je najlepším prírodným cukrom a ideálnou látkou pre regeneráciu mozgu a ciev.

Zložité sacharidy

Zložité sacharidy sa skladajú z troch alebo viac cukrov. Poznáme dva druhy zložitých sacharidov a to – polysacharidy a oligosacharidy. Do oligosacharidov patrí laktóza, sacharóza a maltóza.
Do polysacharidov ich patrí viac. Tie sa môžu deliť ešte na stráviteľné, nestráviteľné a polo stráviteľné.

Do stráviteľných patrí– škrob, glykogén, dextrín.

Do nestráviteľných patrí– celulóza a pektín.

Do polo stráviteľných patrí– inulín a rafinóza.

Tieto sacharidy náš organizmus pomalšie trávy a preto nám poskytujú po dlhšiu dobu prísun energie, navyše nám nezvýšia cukor v krvi tak ako jednoduché cukre. Škrob a celulóza sú veľmi dôležité sacharidy pre zdravie človeka. Škrob obsahujú zemiaky, ryža, fazuľa, hrach, kukurica, tekvica a mnohé ďalšie.
Celulózu obsahuje zelenina ako špargľa, brokolica, šalát, karfiol a mnohé ďalšie. Celulózu nemôžeme stráviť avšak má mnohé iné zdravé prínosy pre naše telo.
Do zložitých sacharidov sa tiež radí vláknina, ktorá je nevyhnutná pre trávenie všetkého čo zjeme. Vláknina podporuje správne trávenie a znižuje riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Na rozdiel od cukrov a škrobov sa však vlákna nestrávi v tenkom čreve a tak sa nepremieňa na glukózu.

A ako to je glykemickým indexom ?

Sacharidy, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, majú vysoký glykemický index - GI, zatiaľ čo sacharidy s miernejším účinkom na hladinu cukru v krvi majú nižší glykemický index.
Podľa rozdelenia, ktoré sme si uviedli vyššie je jasné, že sacharidy s vysokým glykemickým indexom sú jednoduché, rýchle cukre, ktoré telo rýchlo rozloží.
Hladina cukru v krvi vám rýchlo vyletí nahor, no presne tak rýchlo klesne aj naspäť, ak nie ešte nižšie než bola a to vám spôsobí pocit únavy a toho, že sa vám nič nechce. Z dlhodobého hľadiska sú potraviny s nízkym GI spolu s cvičením a pravidelným spánkom lepšie na udržanie zdravia, telesnej hmotnosti a dobrej kondície.
Jedným z faktorov vďaka ktorým sa zvyšuje GI je proces spracúvania sacharidov, respektíve mletia zŕn a semien, čím sa odstraňuje aj škrob. Tento proces tiež odstraňuje dôležite živiny, vitamíny a minerály.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index:

1. ovos, jačmeň
2. celozrnný chlieb
3. hnedá ryža
4. ryžové chlebíčky
5. čerstvé ovocie a zelenina
6. celozrnné cestoviny
7. šaláty a surová zelenina

Zopár základných bežných potravín a ich GI

1. Hladká múka - EXTRA vysoký GI
2. Cukor - EXTRA vysoký GI
3. Celé zrná ako ovos, jačmeň, pšenica - nízky GI
4. Krupica - nízky GI
5. Vláknina - nízky GI
6. Graham (grahamový rožok napríklad )- stredný GI
7. Hrubá múka - vysoký GI
8. Polohrubá múka - vysoký GI

Zdroje zdravých sacharidov majú tiež značné množstvo vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny, ktoré sú veľmi dôležité pre dobré zdravie. Sladkosti, sódy, sladké pečivo a iné nezdravé jedlá sú zvyčajne nedostatočným zdrojom živín.
Môžu sa nazývať aj „prázdne kalórie“. To znamená, že potraviny majú veľa kalórií s nízkou alebo žiadnou výživovou hodnou, skrátka z nich len priberáte a nemajú žiadne živiny, celé zle.