Product was successfully added to your shopping cart.
Swipe to the left

Plank, cvik, ktorý by ste rozhodne mali cvičiť

Plank, cvik, ktorý by ste rozhodne mali cvičiť
20. augusta 2020

Plank je jednoduchý ale účinný statický cvik s vlastnou váhou, ktorý by ste rozhodne mali začleniť do vášho tréningového plánu. Poprípade aj kúsok mimo neho, kľudne môžete cvičiť plank na 5minutiek každý večer alebo ráno.
Plank patrí do skupiny cvikov, ktoré asi nikdy nevyjdú z módy. Pre jeho komplexné využitie a rýchlo viditeľné účinky je populárny snáď odvtedy čo existuje cvičenie.
Spevňuje svaly pozdĺž celého tela a dokonca vám pomôže vyformovať aj kocky na bruchu.
Pri planku sa zapájajú svaly v oblasti celého brucha a panvy pozdĺž chrbtice až k ramenám. Bolo dokázané, že pri planku sa využíva až o tretinu viac brušných svalov ako pri brušákoch.

Navyše tento cvik môžete cvičiť naozaj kdekoľvek, nie je potrebné k nemu vôbec žiadne vybavenie, len vlastné telo.

Avšak aj pri na prvý pohľad jednoduchom cviku treba dbať na správnu techniku pretože v opačnom prípade môžete mať bolesti v ramene alebo na chrbte.

Poďme si teda povedať ako správne cvičiť plank.

Pri planku je najdôležitejšia vec aby ste udržali svoje telo v rovine ako pravítko. Nie nadarmo sa tento cvik prekladá do slovenčiny ako „doska“.
Avšak jednou z najčastejších chýb je práve podlamovanie v chrbáte alebo naopak zdvíhanie ako mačka. Túto chybu najčastejšie robia ľudia ktorí už nevládzu a chcú nasilu vydržať čo najdlhšie. Ak tak robíte, nerobte to, môže to mať negatívny dopad na vašu chrbticu. Cielom planku je udržať telo vystreté.

Postup ako správne vykonávať plank:

  1. Prejdeme do pozície ako by sme išli robiť klasické kliky, potom pokrčíme ruky a prejdeme na lakte. Lakte máme položené v úrovni ramien.
  2. Vyrovnáme chrbát a spevníme celé telo, najmä brucho a bedrovú časť.
  3. Hlavu držíme pozdĺž chrbtice, nezakláňame dozadu ani neťaháme bradu k hrudi. Skrátka vždy sa pozeráme priamo na zem.
  4. Na ramená sa nevešiame.
  5. Lopatky nemáme vystrčené, zdržíme ich stabilizované v rovine s telom.
  6. Hrudník nespúšťame dole.
  7. Panvu držíme v neutrálnej pozícií a dávame pozor aby sme nevystrkovali zadok a ani ho nespúšťali dole.
  8. Nezabúdame pravidelne dýchať.


Keď vydržíte v tejto stabilizovanej pozícií aspoň minútu, dve môžete prejsť aj na zložitejšie varianty planku. Jednoduchý spôsob ako urobiť plank ťažším je dvíhanie rúk a nôh.
Stále si udržujeme napnuté brušné svaly, vystretú chrbticu, zadok netlačíme hore ani dole akurát pridáme zdvíhanie nôh alebo rúk. A hlavne nezabúdame dýchať. Dýchame pravidelne pri každom zdvihu ruky alebo nohy.

Aké ďalšie varianty planku existujú ?

Plank so zdvíhaním jednej nohy a ruky

Ako sme už spomenuli vyššie pri planku môžete zdvíhať jednotlivo svoje nohy alebo ruky.
Alebo jednu nohu a opačnú ruku naraz. Pri nohách platí, že čím vyššie sa nohu snažíme dať, tým viac zapájame svaly na zadku. Avšak nohy nemusíte iba zdvíhať. Existuje aj variácia planku kde nohy pokrčíte v kolene a priťahujete ich z boku ku ramenu. Táto varianta je ale náročnejšia ako predošlá so zdvíhaním nôh hore.

Plank na boku

Začíname v klasickej pozícií planku, nohy dáme k sebe, otočíme sa na bok, položíme jednu nohu na druhú a držíme sa na lakti jednej ruky. Druhú ruku položíme na bok alebo ju môžeme držať hore.

Prevrátený plank

Sadneme si na zem s nohami natiahnutými pred seba a rukami pozdĺž tela. Položíme ruky na zem vedľa bokov. Zodvihneme boky tak vysoko, ako to ide a usilujeme sa vytvoriť priamu líniu od brady až po prsty na nohách.
Pri tomto druhu planku si treba najskôr poriadne rozcvičiť ramenám a hlavne sa nikam neponáhľať.

Natiahnutý plank

Náročný plank presne tak ako ten predošlí. Natiahneme ruky tak ďaleko pred seba, ako to len ide, zatiaľ čo si udržiavame správny vodorovný tvar tela.

Plank na jednej ruke alebo nohe

Veľmi podobná variácia planku ako pri bode č.1. Jediný rozdiel je ten, že pri tomto planku sa budeme snažiť udržať nohu alebo ruku vo vzduchu čo najdlhšie.
Pri variácií č.1 nohu alebo ruku opakovane zdvíhame.

Plank s kolenom ku vnútornému lakťu

Začíname v klasickom planku. Posúvame jedno koleno popod brucho, krížom cez na druhú stranu smerom k vnútornej strane lakťa. Skúsime sa dostať s kolenom k lakťu tak blízko ako to len pôjde. Nezabúdame však nato že sa nevytáčame a ani nevystrkujeme zadok vyššie alebo nižšie.

Aké výhody prinesie cvičenie planku ?

Zlepší sa vaša flexibilita

Jeden z hlavných účinkov planku. Pri planku sa naťahuje množstvo svalov vďaka čomu sa zlepší vaša pružnosť a flexibilita.

Zlepšíte si celkovú rovnováhu

Vďaka planku posilníte všetky brušné svaly, chrbticu a celkovú pevnosť tela.
Zlepšenú rovnováhu a stabilitu vylepšenú pomocou planku využite snáď pri každom športe alebo športovej aktivite.

Spevníte chrbtové a brušné svalstvo

Vďaka spevnenému svalstvu môžete predísť mnohým zraneniam, ktoré sú zbytočné.
Plank vám môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a udržuje zdravú chrbticu.

Vyrysujete vaše brucho

Vedeli ste, že pri planku sa zapája viac brušných svalov ako pri brušákoch ?
Pravidelne cvičte plank a vaše brucho sa tak spevní ako pri žiadnom inom cviku. Pri planku sa zapájajú komplet všetky svaly, ktoré sa v bruchu nachádzajú. Priečny brušný sval, priamy brušný sval, šikmé brušné svaly a aj svaly zadku.